Öfkeden Deliye Dönmeden Dur ve Düşün
Öfkeee. Evet, kulağa hiç hoş gelmiyor değil mi? Öfkelenen birini gördüğünüzde muhakkak ağzınız açık, korkmuş şekilde ve şaşkınlıkla izlemişsinizdir. Öfkelenen kişinin ne kadar komik ve tuhaf göründüğünü söylemenize gerek yok. Yerde bir iki telefon kırmışlığım, duvarda elektrik süpürgesi parçalamışlığım var. Kurulmuş bir sofrayı içindeki yemeklerle havada birkaç tur attırdığımı hatırlıyorum. Alt gelir grubu için gayet pahalı bir öfke patlamasıydı. İnternette izlediğiniz – reklam ve algı çalışması olanlarını bir yana bırakırsak- öfkeden deliye dönmüş kadın ve erkeklerin videolarına baktığımızda şunu görürüz: akıl uçup gitmiş. Öfkeli birini gördüğünüzde eğer kontrol edemeyecekseniz ve tek başınaysanız oradan uzaklaşmanızı tavsiye ederim.
Öfkenin ortaya çıktığı en önemli yerlerden birisi yolunda gitmeyen evlilikler. İş hayatında arkadaş ve patronla ilişkiler, günlük hayatta trafik çilesi, eğitimde öğrenci ve öğretmen arasında. Çocuklara karşı öfke bambaşka bir konu başlığı esasında.
Öfkenin içimizde duygularımızla oluşması, yani nefsimizle ilgili oluşu, insanın duygu dünyasında kendisiyle mücadelesini anlatan Freud’un id, ego ve süperego’yu farketmesinden bin 300 yıl önce peygamberimizin çarpıcı bir örnekle bu durumu özetlemesini kayıtlara düşmemiz gerek. Peygamberimizin Tebük seferinden dönüşünde “Küçük cihaddan, büyük cihada dönüyoruz” sözü, somutlaşmış dikkat çekici bir öfke kontrol ifadesidir.
“Öfkeyle kalkan zararla oturur” atasözünü hepimiz biliyoruz.
Büyüklerin öfkelendiği gibi küçükler de öfkelenebilir. Onların öfkelenmesini hak görmesek de bu böyle. Öfkenin yaşı yok, eğitim seviyesi yok. Öfkelenenler sadece insanlar değil, hayvanlarda zaman zaman öfkeleniyor. Daha doğru bir ifadeyle insanlar tarafından öfkelendiriliyor. Boğa gibi kızgın tarifini siz de bir yakınınızda görmüşsünüzdür.
Habil ile Kabil’in mücadelesinde ölümle sonuçlanan şeyin sebebi neydi? Allah’a sundukları hediyelerden sadece Habil’inkinin kabul edilmesinin neye yol açtığını biliyoruz? Kabil, hırsıyla birlikte öfkesine de yenik düşmedi mi? İçinde Habil’e karşı biriktirdiği derin bir öfke vardı.
İnsanların temel karakteristik özelliklerinden yararlanarak onları kontrol etmeye, yönlendirmeye çalışan, algı yöneten bir takım çevrelerde zaman zaman öfkeyi kullanıyorlar. Öfkeli insanın mantıklı hareket etme duygusu yok olduğu ve karar mekanizması iflas ettiği için istediğinizi yaptırabilirsiniz. Sadece kişileri değil, toplumu da öfkelendirip dilediğiniz şekilde yönlendirebilirsiniz. Öfkeli toplumlar sağlıklı karar veremezler. Eğer öfkenizi kontrol edebilir ve başkalarının değil kendi istediğiniz yönde hareket ederseniz motive edici bir güç olarak öfkeyi kullanabilirsiniz.
Öfkelendiğimizde vücudumuzda neler olur?
Öfke yaratılıştan gelen doğal bir duygudur ama aynı zamanda öğreniriz de. Öfkelendiğimiz zaman kalp atışımız ve tansiyonumuz yükselir; adrenalin gibi enerji hormonlarımız patlama yapar. Dişlerimizi veya yumruklarımızı sıkarız. Midemize kramplar girer. Yutkunma zorluğu çekeriz. Dudaklarımız büzüşür, gözler parlar, kaşlar çatılır.
Peki bu sırada beynimizde neler oluyor?
Limbik sistemde yer alan Amigdala, özellikle korku olmak üzere mutluluk, şaşkınlık ve öfke gibi temel duygular; hayatta kalma ile ilgili dürtülerimizin ve duygusal hafızamızın kontrolünden sorumludur. Bizi öfkelendirecek bir olay yaşadığımızda talamus, korteskteki görsel, işitsel ve prefrontal merkezlere bilgi gönderir. Buradan amigdalaya ulaşan bilgiyi beyin korteksi işler anlamlandırmaya çalışır. Tehdit durumuna göre tepki oluşur. Amigdala ne kadar şiddetli uyarılırsa yaşanan olay o kadar güçlü hatırlanır.
İşte öfke anında 1’den 10’a kadar sayı sayma aslında Amigdala’nın bu çalışma biçimiyle ilgilidir. Korteksi harekete geçirerek, öfkelenme süresini öteleyip yoğun duyguları ve stresi yok etmeye çalışırız.
Nelere öfkeleniriz?
Kendimizi saldırı altında ve değersiz hissettiğimizde
Hayal kırıklığına uğradığımızda
Stres altındayken
Kendimizi ifade edemediğimizde
Yorgun ve uykusuz kaldığımızda
Anlaşılmadığımızda
Öfkenin çeşitleri nelerdir?
Maskelenmiş, Patlayıcı ve Kronik olarak 3 başlıkta adlandırılan öfke türü vardır. Maskelenmiş öfkenin iki alt tipi bulunur. Pasif-agresif öfkeyi genellikle açıktan kızamayan küsen, surat asan, ortamı terk eden sessiz tipler yaşar. Kendine yöneltilen öfkeyiyse kendilerini değersiz hisseden tipler yaşar. Depresyon bu öfke türünün sonucu olabilir.
Patlayıcı öfkeyi, ani, utanca dayalı ve planlanmış alt başlıklarına ayırabiliriz. Bunların içinde en dikkat çekeni -siz de anlamışsınızdır- istediklerini elde etmek için planlı öfkeli davranan tipler. Sonunda kendileri de zararlı çıkıyorlar. Alışkanlık yapmış ve korku bazlı öfke kronik olan 3ncü tür. Çocuklukları öfkeli geçmiş, negatif bakış açısına sahip insanlarla korkuları olan, yersiz aşırı kıskanç tipler bu alt kategorilerde değerlendirilebilir.
Öfke nasıl kontrol edilir?
Öfkelenildiği anda öfke kontrolünün en temel yapı taşı sessizliktir, sessizliğin tersine öfkeyi kontrol edemeyip sesin yükselmesi büyük problemlere yol açabilir. Öfke durumlarında vücuttaki kan şekeri artar ve yağ asitlerinin ayrışması hızlanır bu yüzden genelde sinirlenen, öfkelenen kişilere su verilir çünkü su vücuttaki yağ asitlerinin dışarıya atılmasını sağlar. Öfke kontrolü için uzmanlar tarafından ifade edilen bir diğer davranış şekli ise öfkenin arttığı zamanlarda ayakta kalmak yerine oturmaktır. Ayakta olduğunuz sürece adrenalin hormonu daha fazla salgılandığından bu da kişinin sağlıklı düşünmesini engelleyecektir. Öfkelenildiği zaman salgılanan adrenalin hormonu 3 kat daha fazladır. Bu yüzden sinirlenildiğinde ayakta değil oturmanız gerekmektedir ki bu da sakinleşmeniz için işe yarayan bir yöntemdir. Spor yapma, yürüme, koşma, yüzme gibi aktivitelerin yanı sıra kitap okuma, film izleme, tiyatroya gitme gibi sosyal aktiviteler de geniş zamanlı öfke kontrolü konusunda kişiye yardımcı olur.
Öfkeli olmadığınız zaman dilimlerinde öfkelendiğiniz konuları bulun ve neyle rahatladığınızı anlamaya çalışın. Sinirli bir anne işten eve döndüğünde “Evde yangın çıkmadıkça kimse benimle 15 dakika konuşmasın” diyerek çocuklarının taleplerine mantıklı cevap verebilmek için kendisine soluk alacak bir zaman oluşturabilir. Yorgun olduğunuz zamanlar tartışmadan uzak durmak, çocukların dağınık odasını bir süreliğine görmezden gelmek, işe gidip gelirken alternatif güzergâhlar tercih etmek öfke kontrolü için seçenek oluşturabilir.
Öfkeyi kontrol ederek ne kazanırız?
İtici bir güç olarak kullanabiliriz. Daha fazla motive olmamıza yardımcı olur. Kendimizle birlikte çevremizi ve olayları kontrol etmeyi de öğrenebiliriz. İnsanlar tarafından kavgacı şeklinde etiketlenmekten kurtulur, ikna gücü kazanırız. Değişimin aracı olabilir. Haklı olduğumuz duygusunu besler. Eşyalara ve kendimize zarar vermekten kurtuluruz
Zarardemişken öfkenin vücudumuza verdiği fiziksel zararları sıralarsak, baş ağrısından, böbrek hastalıklarına, solunum yolu problemlerinden sinir sistemi rahatsızlıklarına kadar onlarca hastalığa yol açıyor.
Şöyle toparlayacak olursak;
Öfkeli insanlar adalet, övgü beklerler; işlerin kendi istedikleri gibi yürümesini arzu ederler. Engellenmeye karşı toleransları düşük olan insanlar çabucak öfkelendikleri için küçük hatalara gösterdikleri tepki, karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük olur. Daha açık ifade etmek gerekirse; hayal kırıklığı, sıkıntı, zahmet gibi olumsuz durumları yaşamak zorunda olmadıklarına inanırlar. Çabuk öfkelenen insanlar, şiddet içeren, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden yetişiyor.
Öfke, insanların günlük hayatta sıkça yaşadığı duygulardandır. Her olayda kavga çıkartmaya engel olan ise özdenetimimizdir. Yani peygamberimizin söylediği büyük cihad, yani nefisle mücadele, yani nefis terbiyesi. Nefis terbiyesini yapmanın hem maddi hem manevi yolları var. Biri dua diğeri günlük yiyip-içtiğimiz gıdalar.
Öfke kontrolü ile beslenme arasında da büyük bir bağ vardır. Gün içerisinde yediğimiz yemekler, tatlılar; içecekler, kahveler de öfke kontrolü ile bağlantılıdır. Vücut egzersizleri ve spor yapmanın yanında beslenme ile öfke kontrolü yönetimini sağlamak gerekiyor. Uzmanlarca önerilen besin takviyelerinden omega3 yağ asidi sinir hücrelerinin doğru çalışmasında büyük etki sağlar. D vitamini de öfke nöbetlerinin azalmasında rol oynar. Süt ve süt ürünleri, yumurta, somon balığı, narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, karalahana bu konuda etkilidir.
İbadetler, sakinleşmek için çok önemli. Adeta terapi özelliğine sahip fevkalade işlevleri var. Abdest almak, namaz kılmak bunların başında geliyor. Bunun yanında sosyal aktiviteler yapmakta gerekiyor. Bir yürüyüş sonunda yeşil çayı yudumlarken şu yazarların öfke kontrolüyle ilgili kitaplarına da göz atabilirsiniz.
----Kitap videolar
Ailede Öfke Kontrolü
Ayşe Nur Özkan
Öfke Kontrolü
Bülent Okan Miçooğulları
Profesyonel Öfke Kontrolü
Bahar Şafak
Öfke Kontrolü Sevgisiz Olmaz
Dr. Hamdi Kalyoncu
Öfke Dansı
Dr. Harriet Lerner
Öfke Kontrolü ve Motivasyon
Prof. Dr. İsmail Hakkı Aydın
Can Hikmet Değirmenci
Aile, Okul, İşyeri, Spor, Cezaevleri ve Yaşamın Diğer Alanlarında
Öfke Kontrolü
Dr. Münevver Mertoğlu
Öfke Kontrol Rehberi
Dr. Robert Puff
Dr. James Seghers
Film izlemeyi sevenler için bir film önermek istiyorum: Türkiye’de “Asabiyim” ismiyle gösterime giren komedi kategorisindeki Anger Management.
Jack Nicholson ve Adam Sandler’in oynadığı filmin konusu, uçakta hostesle yaşadığı anlaşmazlık nedeniyle mahkemelik olan Adam Sandler’in, asabi ve sinir hastası olduğu gerekçesiyle öfke kontrol terapisi alması kararı verilmesi üzerine yaşanan olayları mizahi bir dille anlatıyor. Filmi eğlenceli hale getiren ise Jack Nicholson’ın sinirli ve agresif bir terapist oluşudur. 2003 yapımı Asabiyim filmiyle eğer kendinizi stres altında hissediyorsanız biraz gevşeyebilirsiniz.
Öfkesiz günler diliyorum. Görüşmek dileğiyle.